Atem als Schlüssel zum Nervensystem – was wir verlernt haben und warum es uns heute beeinflusst

Der Journalist James Nestor hat sich in seinem Buch Breath: The New Science of a Lost Art genau mit dieser Frage beschäftigt und dabei zahlreiche wissenschaftliche Studien, medizinische Erkenntnisse und eigene Selbstexperimente zusammengeführt. Seine zentrale These ist dabei ebenso klar wie unbequem: Viele Menschen haben im Laufe der Zeit verlernt, funktional zu atmen. Und die Konsequenzen davon sind messbar.

Ein Blick auf unsere heutige Lebensweise macht schnell deutlich, warum das so ist. Unser Alltag ist geprägt von permanenter Reizüberflutung, von kognitiver Arbeit, von Zeitdruck und einer ständigen, oft unterschwelligen Aktivierung. Der Körper reagiert darauf nicht nur über Gedanken oder Gefühle, sondern ganz konkret über physiologische Prozesse. Einer der ersten Marker dafür ist der Atem.

Unter Stress verändert sich die Atmung automatisch. Sie wird schneller, flacher und verlagert sich häufig vom Bauchraum in den oberen Brustbereich. Gleichzeitig neigen viele Menschen dazu, vermehrt durch den Mund zu atmen, insbesondere bei Anspannung oder körperlicher Inaktivität. Diese Form der Atmung ist kurzfristig sinnvoll, weil sie den Körper auf Leistung vorbereitet. Langfristig führt sie jedoch dazu, dass der Organismus in einem Zustand bleibt, der eigentlich nur für akute Situationen gedacht ist.

Genau hier kommt das autonome Nervensystem ins Spiel. Es besteht vereinfacht aus zwei Hauptkomponenten: dem Sympathikus, der für Aktivierung und Leistungsbereitschaft zuständig ist, und dem Parasympathikus, der Regeneration und Erholung ermöglicht. Eine schnelle, flache Atmung verstärkt die Aktivität des Sympathikus. Der Puls steigt, der Blutdruck kann erhöht sein, der Körper bleibt in einer Art innerer Alarmbereitschaft. Wird dieser Zustand chronisch, kann das weitreichende Folgen haben, von Schlafproblemen über Erschöpfung bis hin zu stressassoziierten Erkrankungen.

Was den Atem in diesem Zusammenhang so besonders macht, ist seine Doppelrolle. Er ist einerseits Teil dieses Systems und reagiert auf Stress, gleichzeitig ist er aber auch eines der wenigen Werkzeuge, über die wir bewusst Einfluss auf dieses System nehmen können. Das bedeutet, dass wir nicht nur Opfer unserer Stressreaktionen sind, sondern aktiv in die Regulation eingreifen können.

Ein zentraler Hebel dabei ist die Art der Atmung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine langsame, gleichmäßige Nasenatmung mit einer verlängerten Ausatmung den Parasympathikus aktiviert. Insbesondere der Vagusnerv, ein wesentlicher Bestandteil dieses Systems, wird dadurch stimuliert. Das führt zu einer Senkung der Herzfrequenz, zu einer besseren Herzratenvariabilität und insgesamt zu einem Zustand, den man als physiologische Entspannung bezeichnen kann.

Die Nasenatmung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Anders als bei der Mundatmung wird die Luft in der Nase gefiltert, erwärmt und befeuchtet. Zusätzlich wird dort Stickstoffmonoxid gebildet, ein Molekül, das gefäßerweiternd wirkt und die Sauerstoffaufnahme im Körper verbessert. Studien deuten darauf hin, dass Nasenatmung nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt, sondern auch mit einer besseren Regulation des Nervensystems einhergeht.

Ein weiterer oft missverstandener Aspekt ist die Rolle von Kohlendioxid. In der öffentlichen Wahrnehmung wird Atmung häufig mit der Aufnahme von Sauerstoff gleichgesetzt. Tatsächlich ist jedoch das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und CO₂ entscheidend. Eine zu schnelle Atmung führt dazu, dass vermehrt Kohlendioxid abgeatmet wird. Das kann die Fähigkeit des Blutes beeinträchtigen, Sauerstoff an das Gewebe abzugeben, ein Zusammenhang, der als Bohr-Effekt bekannt ist. Vereinfacht bedeutet das, dass mehr Atmung nicht automatisch zu einer besseren Versorgung führt, sondern unter Umständen das Gegenteil bewirken kann.

Diese physiologischen Zusammenhänge zeigen, dass Atem weit mehr ist als eine automatische Funktion. Er ist ein integraler Bestandteil eines komplexen Systems, das unseren gesamten Organismus beeinflusst. Und genau deshalb gewinnt er in der modernen Forschung zunehmend an Bedeutung, insbesondere im Kontext von Stress, mentaler Gesundheit und Prävention.

Was bedeutet das konkret für den Alltag. Der erste Schritt ist nicht die sofortige Optimierung, sondern die Wahrnehmung. Viele Menschen haben den Bezug zu ihrem Atem verloren und bemerken gar nicht, wie er sich in unterschiedlichen Situationen verändert. Allein das bewusste Beobachten kann bereits eine Verschiebung im System auslösen.

Darauf aufbauend können kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen. Eine Rückkehr zur Nasenatmung, ein bewusst langsameres Atemtempo und insbesondere eine verlängerte Ausatmung sind einfache, aber wirkungsvolle Ansätze, um dem Körper Signale von Sicherheit zu geben. Diese Signale sind entscheidend, denn das Nervensystem reagiert nicht auf rationale Argumente, sondern auf physiologische Zustände.

Ein Aspekt, der in diesem Zusammenhang häufig unterschätzt wird, ist die Wirkung der Umgebung. In natürlichen Räumen verändert sich die Atmung oft ganz automatisch. Sie wird tiefer, ruhiger und gleichmäßiger. Gleichzeitig wirken Faktoren wie Luftqualität, Geräuschkulisse und visuelle Reize regulierend auf das Nervensystem. Das erklärt, warum Aufenthalte in der Natur, wie sie beispielsweise beim Waldbaden genutzt werden, so nachhaltig wirken können. Der Atem ist hier nicht isoliert, sondern Teil eines Gesamtsystems, das Regulation unterstützt.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass der Atem eine der direktesten Schnittstellen zwischen Körper und Nervensystem darstellt. In einer Zeit, in der viele Menschen unter chronischer Anspannung leiden, wird er damit zu einem der zugänglichsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Werkzeuge, um wieder in einen regulierten Zustand zu kommen.

Nicht, weil er eine schnelle Lösung bietet, sondern weil er dort ansetzt, wo viele Probleme entstehen. Im Körper selbst.

Und genau darin liegt seine eigentliche Stärke.